FIBRAS

Alimentos fonte de fibras

Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco ralado ou fresco, damasco seco, figo fresco ou seco, goiaba, kiwi, laranja com bagaço, maçã, pêssego e pera com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, tâmara, uva fresca e passa.

Vegetais: agrião, alface, abóbora, aipo, aspargo, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem.

Leguminosas: feijão branco, feijão preto, carioca, além de ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinoa e soja em grãos.

Grãos, farelos e farinhas integrais: arroz, linhaça, aveia, cevada, milho e trigo, além dos cereais matinais, pães e biscoitos integrais (trigo, centeio e milho).

Sementes: linhaça, chia, gergelim e abóbora.

Como incluir mais fibras no dia a dia

- Coma pelo menos três frutas ricas em fibras ao longo do dia nas suas refeições

- Aumente o consumo de folhas, saladas e legumes crus no almoço e no jantar

- Troque o pão, o biscoito e o arroz branco pela versão integral

- Coma um tipo de leguminosa (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), em pelo menos uma refeição

- Adicione farelo de aveia, linhaça, quinoa, gérmen de trigo e ou granola em preparações de frutas, vitaminas e iogurtes

- Consuma duas ou três oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes)

Texto: Fabiana Gonçalves | Edição: Thaís Guimarães de Lima | Design: Alex Mendes e Fernanda Assato

Fonte: Associação Nacional de Atenção ao Diabetes (Anad), Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), Hospital Israelita Albert Einstein e Hospital Sírio Libanês

Conteúdo aprovado pelo responsável técnico-científico do Portal Unimed.

Psyllium

O Psyllium é uma fibra natural extraída da casca das sementes de uma planta chamada Plantago Ovata, com uma alta capacidade de absorção de água e um grande teor de fibra solúvel, trazendo incontáveis benefícios para a saúde. Possui a capacidade de aumentar em até 20 vezes o seu tamanho original quando entra em contato com outros líquidos, provando ser eficaz no tratamento para a síndrome do intestino irritável, constipação, diabetes, colesterol alto, obesidade, câncer de cólon, regulação intestinal, emagrecimento, entre outras.

Cada 100 gramas do Psyllium fornecem 80 gramas de fibra solúvel, ou seja, quando em contato com líquidos a fibra se expande, forma uma massa gelatinosa no intestino e limpa a parede intestinal, transportando resíduos e toxinas através do cólon, produzindo um efeito laxante, reduzindo o apetite, melhorando a digestão e desintoxicando o corpo. Confira todos seus benefícios:

O Psyllium ajuda no controle do colesterol e no trânsito intestinal

O consumo de fibra solúvel ajuda a gerenciar os níveis de colesterol, atuando na redução do risco de doenças cardíacas, eliminando impurezas do organismo, reduzindo o colesterol ruim e promovendo a boa saúde das paredes sanguíneas. O Psyllium também mantém os movimentos intestinais regulares, ajudando a prevenir a prisão de ventre, hemorroidas, fissuras anais, síndrome do intestino irritável, colite e doença de Crohn.

Como usar o psyllium para emagrecer?

Por absorver muito líquido, o Psyllium promove a sensação de saciedade, sendo útil para a perca de peso, de modo que ingerimos menos comida durantes as refeições e ficamos saciados mais rápido. O ideal é ingerir 30 minutos antes das principais refeições.

O Psyllium auxilia no controle da glicemia

Sua fibra solúvel reduz a velocidade que os carboidratos são absorvidos após sua ingestão, permitindo o controle do nível de açúcar no sangue, evitando picos de insulina e a sobrecarga no pâncreas.

Quando consumido em excesso, pode ocorrer aumento de gases, estômago estufado ou diminuição do apetite. Sugere-se a ingestão de 7 cápsulas ao dia, antes da principal refeição. Ingerir com líquido.

FIBRAS ALIMENTARES

As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes.

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

Benefícios das fibras

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.

Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;

Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis no sangue;

Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;

Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;

Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças intestinais.

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Fontes: Tua Saude - Escrito por Tatiana Zanin Nutricionista